SEMAINE 1
Semaine 1 — Reprise & technique
Échauffement
Cardio léger 5 min + mobilité épaules + 2 séries d’approche sur le 1ᵉʳ exercice.
Développé couché haltères
Descente contrôlée sur 2 s, coudes à ~45°. Ne rebondis pas en bas.
Développé militaire debout
Gainage abdos serré, pas de cambrure lombaire.
Dips (assistés ou lestés)
3 × 10
poids du corps · repos 90s
Élévations latérales haltères
Cherche la sensation dans l’épaule, pas le poids. Montée contrôlée.
Extensions triceps à la poulie
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